Lebensmittel

Vergleichen statt verbieten.

Geschätzte Werte pro 100 g als Orientierung. Produktetiketten und Datenbanken können abweichen.

Netto-KH-RechnerEtikettKohlenhydrate / Total CarbsBallaststoffe / FiberEU: 10 g verwertbare KH

EU-Label? Ballaststoffe nicht noch einmal von "Kohlenhydrate" abziehen. Warum das so ist →

Lebensmittel	Kategorie	KH*	Ballaststoffe	Protein	Fett	kcal
Zartbitterschokolade 85 %Kleine Portion; Werte stark produktabhängig.	Extras	19.0 g	11.0 g	11.0 g	46.0 g	600
OlivenölReines Fett, energiedicht.	Fette & Extras	0.0 g	0.0 g	0.0 g	100.0 g	884
RapsölVielseitiges Pflanzenöl.	Fette & Extras	0.0 g	0.0 g	0.0 g	100.0 g	884
ButterHoher Anteil gesättigter Fettsäuren.	Fette & Extras	0.6 g	0.0 g	0.7 g	82.0 g	741
Oliven grünSalzgehalt beachten.	Fette & Extras	1.0 g	3.3 g	1.0 g	15.3 g	145
Kokosmilch DoseSehr große Herstellerunterschiede.	Fette & Extras	3.0 g	0.0 g	2.0 g	20.0 g	200
Sahne 30 %Kleine Mengen reichen meist.	Fette & Extras	3.2 g	0.0 g	2.4 g	30.0 g	292
ChampignonsWerte für rohe Champignons.	Gemüse	0.6 g	1.0 g	3.1 g	0.3 g	22
SpinatFrisch, roh.	Gemüse	0.6 g	2.2 g	2.9 g	0.4 g	23
GurkeHoher Wasseranteil.	Gemüse	1.8 g	0.5 g	0.7 g	0.1 g	12
Spargel grünSaisonprodukt.	Gemüse	2.0 g	2.1 g	2.2 g	0.1 g	20
RucolaKräftiger Geschmack.	Gemüse	2.1 g	1.6 g	2.6 g	0.7 g	25
ZucchiniSehr vielseitig.	Gemüse	2.2 g	1.1 g	1.6 g	0.4 g	21
BlumenkohlVielseitig als Reis- oder Püree-Ersatz.	Gemüse	2.3 g	2.9 g	2.0 g	0.3 g	25
GrünkohlNährstoffreiches Wintergemüse.	Gemüse	2.5 g	4.2 g	4.3 g	0.9 g	49
TomateJe nach Sorte unterschiedlich.	Gemüse	2.6 g	1.2 g	0.9 g	0.2 g	18
BrokkoliGute Alltagsbasis.	Gemüse	2.7 g	3.0 g	3.0 g	0.4 g	34
FenchelRoh oder gegart.	Gemüse	2.8 g	3.1 g	1.2 g	0.2 g	31
AubergineNimmt beim Braten viel Öl auf.	Gemüse	3.1 g	2.8 g	1.2 g	0.2 g	25
WeißkohlGünstig und lagerfähig.	Gemüse	4.2 g	2.5 g	1.3 g	0.1 g	25
Paprika rotSüßer und kohlenhydratreicher als Blattsalat.	Gemüse	6.4 g	2.1 g	1.0 g	0.3 g	31
GoudaSehr energiedicht.	Milchprodukte	0.0 g	0.0 g	25.0 g	27.0 g	356
FetaSalzgehalt beachten.	Milchprodukte	1.0 g	0.0 g	14.0 g	21.0 g	265
MozzarellaJe nach Fettstufe.	Milchprodukte	1.0 g	0.0 g	18.0 g	19.0 g	250
HüttenkäseEtikett prüfen.	Milchprodukte	3.0 g	0.0 g	12.0 g	4.0 g	100
Griechischer Joghurt 10 %Produkte vergleichen.	Milchprodukte	3.8 g	0.0 g	3.5 g	10.0 g	120
Quark 20 % i.Tr.Nicht mit Fett i.Tr. verwechseln.	Milchprodukte	4.0 g	0.0 g	12.5 g	4.4 g	109
Skyr naturMilchzucker beachten.	Milchprodukte	4.0 g	0.0 g	11.0 g	0.2 g	63
LeinsamenGeschrotet besser nutzbar.	Nüsse & Samen	1.6 g	27.3 g	18.3 g	42.2 g	534
PekannüsseEnergiedicht - kleine Portionen einplanen.	Nüsse & Samen	4.4 g	9.6 g	9.2 g	72.0 g	691
KürbiskerneProtein- und energiereich.	Nüsse & Samen	4.7 g	6.0 g	30.2 g	49.1 g	559
MacadamiaSehr energiedicht.	Nüsse & Samen	5.2 g	8.6 g	7.9 g	75.8 g	718
MandelnNährwerte schwanken nach Quelle.	Nüsse & Samen	5.7 g	12.5 g	21.2 g	49.9 g	579
WalnüßeEnergiedicht - Portion beachten.	Nüsse & Samen	7.0 g	6.7 g	15.2 g	65.2 g	654
ChiasamenQuellen mit ausreichend Flüssigkeit.	Nüsse & Samen	7.7 g	34.4 g	16.5 g	30.7 g	486
Erdnussmus 100 %Etiketten variieren.	Nüsse & Samen	12.0 g	6.0 g	25.0 g	50.0 g	600
AvocadoWerte je nach Sorte und Reifegrad unterschiedlich.	Obst	1.8 g	6.7 g	2.0 g	14.7 g	160
HimbeerenKleine Portionen gut planbar.	Obst	5.4 g	6.5 g	1.2 g	0.7 g	52
ErdbeerenSaison und Sorte beeinflussen Werte.	Obst	5.5 g	2.0 g	0.8 g	0.4 g	32
BlaubeerenKohlenhydratreicher als viele andere Beeren.	Obst	12.1 g	2.4 g	0.7 g	0.3 g	57
HähnchenbrustRoh, ohne Haut.	Protein	0.0 g	0.0 g	23.1 g	1.9 g	110
LachsWerte variieren je nach Art.	Protein	0.0 g	0.0 g	20.4 g	13.4 g	208
Rinderhack ca. 15 % FettFettgehalt je nach Produkt.	Protein	0.0 g	0.0 g	20.0 g	15.0 g	215
EiJe 100 g, nicht pro Ei.	Protein	0.7 g	0.0 g	12.6 g	10.6 g	143
Tofu naturEtikett prüfen - Produkte unterscheiden sich.	Protein	1.0 g	1.0 g	15.5 g	8.7 g	144
TempehJe nach Hersteller deutlich unterschiedlich.	Protein	7.6 g	3.8 g	19.0 g	11.0 g	193
ApfelZum Vergleich.	Vergleich	11.4 g	2.4 g	0.3 g	0.2 g	52
KartoffelZum Vergleich, typischerweise nicht keto-typisch.	Vergleich	15.0 g	2.0 g	2.0 g	0.1 g	77
BananeZum Vergleich.	Vergleich	20.0 g	2.6 g	1.1 g	0.3 g	89
Kichererbsen gekochtNährstoffreich, aber für striktes Keto meist kohlenhydratreich.	Vergleich	20.8 g	7.6 g	8.9 g	2.6 g	164
Reis gekochtZum Vergleich.	Vergleich	28.0 g	0.4 g	2.7 g	0.3 g	130

* "KH" meint hier geschätzte verwertbare Kohlenhydrate nach europäischer Nährwertlogik. Werte sind keine Labormessungen und dienen nur der Orientierung.